Gotovo...

Završio sam jedan ciklus od dva i pol mjeseca. Program se u početku sastojao od military pressa, snatcha, swinga, turskog dizanja i cleana, s naglaskom na press. Kako je vrijeme prolazilo, broj presseva sa 28kg postajao sve veći, ostale su vježbe pomalo otpadale. Zadnja dva tjedna nisam ni radio ništa osim pressa... Jučer je bio zadnji dan programa, a napravio sam ravno 75 ponavljanja na svaku stranu, to jest 5 x 1+2+3+4+5. Definitivno uzimam dva tjedna odmora :)

ETK - zadnja dva tjedna programa

Ovaj sam ponedjeljak napravio ravno 140 military presseva sa 28 kg. To jest, 70 na svaku stranu. Bilo je to 4 x 1+2+3+4+5 i 1 x 1+2+3+4.
Program je postao izuzetno iscrpljujući kako se broj ponavljanja povećavao. Ovaj i idući tjedan neću ni raditi ništa drugo osim pressa, jer ne vjerujem da bi imalo pozitivan efekt. Bolje da snagu sačuvam i napravim program do kraja kako treba, a kasnije ću naglasak staviti na snatch i vjerovatno pistol (čučanj na jednoj nozi)...

Napreduju i moji vježbači. Njih nekoliko je postiglo tu formu da mogu napraviti čučanj na jednoj nozi, a većina ih se može barem spustiti na dvije noge i ustati na jednoj. Pri izvođenju takvog čučnja je ustvari najteži dio spuštanje, a ne podizanje kako se mnogima čini. Također, nije lako takvo što ni postići, jer mnogima nedostaje fleksibilnosti za izvođenje dubokog čučnja i sa dvije noge, a kod pistola je dodatno opterećenje i stabilnost koju trebamo održavati prilikom izvođenja. Tek kad sve to postignemo možemo razmišljati imamo li dovoljno snage da podignemo svoju težinu na samo jednoj nozi.

Snaga =masa?

Ovaj je tjedan također protekao uz dominiranje pressa. Prošli sam četvrtak ubacio vwc protokol pa sam i ovaj tjedan jedan dan ostavio za to. Doduše, malo sam se zeznuo što sam izabrao četvrtak, jer mi je zaista potrebno da budem odmoran petkom. Vjerovatno ću od idućeg tjedna odrađivati protokol subotom...barem dok ne završim ETK program.

Zanimljivo je da mi se tjelesna kilaža ne povećava iako 90 % treninga posvećujem snazi. Dakle teorija snaga = masa ne drži vodu. Sa svojih 65-68 kilograma tjelesne težine uvijek mogu poslužiti kao primjer osobe koja trenira s kettlebellom i povećava svoju snagu bez povećanja mase. To je ujedno i najčešća tema mog razgovora s osobama koje žele trenirati s kettlebellom. Znate, je ne bih neke velike mišiće, samo bih malo...itd.
E sad, svojstvo da se bez mase gradi snaga ne bih pripisao isključivo kettlebellu. Kettlebell je uteg drugačijeg oblika nego je to uobičajeno, a koliko mi je poznato, oblik utega određuje način izvođenja pojedinih vježbi, pa samim tim ima i nekog utjecaja na podražaj koji mišićima pružamo, ali samo do određene mjere. Puno bitnije za odnos snaga/masa jest težina utega, broj ponavljanja i dužina odmora. Također nije nebitno radimo li do otkaza, to jest stajemo li sa brojem ponavljanja tek onda kad više ne možemo napraviti niti jedno ponavljanje do kraja.
Ako želim snagu bez mase, onda radim:
- ne više od 5 ponavljanja od jednom
- duge odmore između serija
- uvijek pazim da mogu napraviti još barem jedno ponavljanje (koje jasno, ne radim)
- radim s velikim težinama, blizu maksimalne koju mogu dignuti
- trudim se postići što veću mišićnu tenziju
- tražim što savršeniju tehniku

Problemi s internetom...

Prvi post nakon više od 10 dana...internet u kvaru. Inače nemam običaj nakon svakog treninga napisati "izvještaj" već radije sačekam kraj tjedna, pa tako ispada da sam propustio napisati jedva dva posta. Ipak, bilo mi je čudno što ne mogu na ovaj način podjeliti s drugima svoje "uspjehe".

Krenimo redom. Prva stvar koju bih htio napomenuti da već dva tjedna radim 1+2+3+4+5 military press sa 28 kg. Prošli ponedjeljak je to bila samo jedna serija, dok su ostale četiri bile 1+2+3+4. Ovaj sam tjedan napravio čak dvije serije ljestve do 5 i tri serije do 4. Otkako sam zašao u te sfere ljestvi do 5, lagani i srednji dani nisu baš tako lagani i srednje teški :) Sada na lagani dan (srijeda) radim 5 x 1+2+3, a na srednji (petak) 5 x 1+2+3+4...nije loše. Ipak, nije tako teško kao što sam mislio. Primjetio sam da kad utorkom ne pauziram nakon teškog ponedjeljka, lagani dan jedva odradim. Znao sam se svarno preforsirati na slobodne dane, pa mi je falilo energije za odraditi dobar trening. Mislim, uvijek bih odradio, ali ne baš tako lako. Prošli sam tjedan malo više pazio da se sačuvam za srijedu i petak pa nije bilo problema.

Jučer sam nakon dugo vremena odlučio uvesti Viking Warrior Conditioning u trening i napravio sam test za snatch sa 20 kg. Ispalo je 7 ponavljanja u 15 sekundi. Napravio sam samo 10 serija (sramotno) i izderao si ruke. Odustao sam da ne bih napravio još više štete. Valjda neću danas imati problema sa pressom :)

Laganini tjedan je gotov :)

Eto, prošla dva tjedna sam bio malo umoran i jedva sam izdržavao ne samo teški dan, već i srednji dan za military press. Ovaj sam tjedan odlučio definitivno trenirati i ostale dane, ali s manjim intezitetom. Također, dan poslije teškog dana, dakle utorak, mora biti odmor. Iako kad odlazim sa treninga nemam osjećaj da sam iscrpljen, očito sam umorniji nego što mi se čini.
Sutra me čeka veliki dan. 1 x 1+2+3+4+5 i 4 x 1+2+3+4 sa 28kg neće biti lako za odraditi, ali osjećam se odmorno i dovoljno sposobno za to...još 5 tjedana do kraja programa. Probao sam napraviti par presseva sa 32kg i ide odlično. Puno lakše nego prije.
U srijedu sam napravio 50 zgibova sa 12kg na nogama. 10 serija po 5 ponavljanja. Stvarno sam zadovoljan kako stvari napreduju.