Prijave za seminar šaljite na mail: sasa.rkc@gmail.com

Novi članak za fitness.com.hr, najčitaniju web stranicu o fitnessu u regiji:

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Funkcionalni-trening-snage.aspx

Kako se pripremiti za RKC (vol 2.): Snatch test

U prethodnom sam postu pokušao dočarati koliko je sam RKC kurs težak i zahtjevan, ali sasvim je jasno da je sve to moj osobni dojam i da se nekome može činiti malo pretjerano toliko pažnje posvećivati fizičkoj i tehničkoj spremnosti. Mislim da je ipak bolje biti previše spreman (ako je tako nešto moguće) i više pažnje posvetiti upijanju korisnih informacija koje nam se pružaju. Što ste kvalitetnije pripremljeni - do vas će doprijeti više detalja kojima se inače ne biste mogli posvetiti, a ti detalji će vam kao instruktoru/treneru biti od velike koristi.

Ovaj će post u cijelosti biti posvećen samo jednoj vježbi i njenom testiranju: snatch. Kao što sam već ranije napisao, tijekom RKC-a biti će testirana i vaša fizička pripremljenost, a jedan od testova je i snatch test.
Test je vrlo jednostavan - napravite 100 snatcheva (za većinu kandidata) u 5 minuta sa kettlebellom određene kilaže. Kako su norme i pravila snatch testa podložni promjeni neću ih nabrajati, a možete ih pogledati na slijedećem linku: http://www.dragondoor.com/workshops/russian_kettlebell_challenge_certification_requirements/
Muškarci se najčešće testiraju sa 24kg, a žene sa 16kg, pa ću ovaj članak uglavnom prilagoditi takvom testiranju. Ipak, ovi savjeti i način treniranja koji ću predstaviti lako mogu primjeniti i ostali kandidati s manjim prilagodbama.

Nakon svog prvog pokušaja odrađivanja snatch testa ostao sam obeshrabren. Mislim da sam napravio nekih jadnih 40 i nešto sitno ponavljanja i skoro preminuo. Dlanovi su bili krvavi i prekriveni svježim žuljevima...mislio sam da nikad neću moći napraviti 100 snatcheva u 5 minuta. No idući put je bilo bolje, manje žuljeva, manje krvi i više snatcheva. Nisam imao neki sustav, jednostavno bih uzeo 24-orku i napravio snatcheva koliko god sam mogao. Uglavnom, za RKC 1 sam se nekako uspio pripremiti i uz veliku volju i upornost sam nekoliko puta prije samog (pravog) testiranja uspio napraviti 100 snatcheva u zadano vrijeme. No kad sam se pripremao za RKC 2 i ponovno testiranje, bio sam puno iskusniji i znao sam što me čeka. Sustavno sam se pripremao i bez puno muke odradio sva testiranja - isplati se biti prespreman :)
Isprobao sam nekoliko sustava za snatch test i s vremenom razvio vlastiti.


Dakle, na gotovo svakom treningu radite snatcheve. Nemojte pretjerivati sa brojem ponavljanja i svakako naučite slušati svoje tijelo. Obavezno stanite ili barem smanjite intezitet treninga kada vidite da ste previše umorni. Zapamtite, nije svaki trening test. Ne morate se svaki put dovesti do povraćanja. Zapravo, nemojte se nikad dovesti do toga.
Kako snatch trebate raditi na gotovo svakom treningu (točnije tri puta tjedno) i pri tom proučavati tehniku, vrijeme je ograničeno na samo 5 minuta, baš kao i test. Naime, dio treninga valja posvetiti i ostalim vježbama.
Unutar ovog sustava postoji više različitih treninga snatcheva koje valja odraditi (svi traju 5 minuta), te ću navesti sve primjere s određenim brojem ponavljanja.

Ponedjeljak:
1. minuta: 10/10 snatcheva
2. minuta: odmor
3. minuta: 10/10 snatcheva
4. minuta: odmor
5. minuta: 10/10 snatcheva

Srijeda:
1. minuta: 6/6 snatcheva na početku minute
2. minuta: 6/6 snatcheva na početku minute
3. minuta: 6/6 snatcheva na početku minute
4. minuta: 6/6 snatcheva na početku minute
5. minuta: 6/6 snatcheva na početku minute

Petak:
Na početku minute odraditi 6 snatcheva na desnu stranu, zatim pričekati te točno na polovici iste minute napraviti 6 snatcheva na lijevu stranu. Ponoviti to pet puta (= 5 minuta).

Kad osjetite da treninge odrađujete s lakoćom, povećajte broj ponavljanja. Pa tako ponedjeljkom možete početi raditi po 12 ponavaljanja na svaku stranu, dok srijedom i petkom radite po 7 ponavljanja na svaku ruku. Navedeni brojevi ponavljanja su samo simbolični i ne morate krenuti sa 10/10 ponavljanja ponedjeljkom ako je to preteško/lagano za vas. Isto tako ne morate odmah krenuti sa 24kg, već se polako dovedite u fizičku i tehničku sprenost na tu kilažu. Bitno je samo da u sve tri verzije treninga napravite približno isti broj ponavljanja u tih pet minuta.

Na kraju, nemojte zapostavljati ostale navedene tehnike, te svakako potražite pomoć ako vam tehnika nije jača strana. Uživajte!

Kako se pripremiti za RKC (vol. 1)

Nakon što me nekoliko budućih kandidata za RKC instruktora pitalo za savjete koji bi im pomogli u pripremi za RKC i za vrijeme trajanja instruktorskog kursa, odlučio sam napisati post s nekim informacijama koje će koristiti njima, a nadam se i nekim budućim kandidatima. Naime, kettlebell scena u Hrvatskoj je sve veća i snažnija, te se nadam većem broju zagriženih kettlebell instruktora željnih pravog znanja. Instruktora koji će poštovati osnovna načela i načine rada unutar RKC organizacije.

Krenimo od nekih osnovnih informacija. RKC instruktorski kurs traje tri dana i zahtijeva dobru fizičku spremnost. Svaki od ta tri naporna dana trenira se od 7,00h ujutro do 18,00h navečer uz jednosatnu pauzu za ručak (toplo vam preporučujem da ne pretjerujete s količinom hrane). Znači, više od 8h treniranja dnevno kada isključimo nekoliko manjih pauza od 5 ili 10 minuta. Poznajem neke fizički vrlo spremne ljude koji i danas izjavljuju da su im to tri najteža dana u životu.
Kako bi uspješno završili kurs i zaradili diplomu RKC instruktora potrebno je:
- zadovoljiti određene norme,
- demonstrirati ispravnu tehniku 6 osnovnih kettlebell vježbi,
- ono što ste naučili primjeniti na vježbaču koji će vam na kraju biti dodijeljen.
Norme koje se moraju ispuniti su podložne promjeni, a možete ih naći na slijedećem linku: http://www.dragondoor.com/workshops/russian_kettlebell_challenge_certification_requirements/
Ispunjavanje norme uključuje snatch test (100 snatcheva u 5 minuta) i 5 zgibova bez trzanja, s punom ekstenzijom laktova u početnom dijelu i bradom iznad šipke u gornjem dijelu zgiba. Iako zgibovi za većinu ozbiljnih vježbača ne predstavljaju problem, snatch test zahtijeva ozbiljnu pripremu čak i vrlo spremnih kandidata. Naime, snatch je tehnički vrlo zahtjevan i nije dovoljno posjedovati snažno i izdržljivo tijelo da se prođe snatch test. Imao sam prilike vidjeti vrlo snažne ljude koji nisu uspjeli završiti testiranje upravo zbog loše tehnike. Zato je tehnički aspekt u pripremi za RKC od velike važnosti. Jasno, ne treba zapustiti ni fizičku spremnost. O pripremi za snatch test ću detaljnije pisati u jednom od slijedećih postova.

Testiranje i demonstriranje tehnike u šest osnovnih kettlebell vježbi se vrši zadnji dan instruktorskog kursa. Te vježbe su: tursko dizanje, swing, clean, military press, čučanj i snatch. Najbolje je da budete spremni sve vježbe izvoditi bez problema sa 24kg. Također, trenirajte bez ikakve "zaštite" u obliku rukavica, bandaža ili nečeg sličnog. Neka se vaše ruke naviknu na težak fizički rad. Prilikom testiranja tehnike i snage, moguće je da se od vas bude tražilo da ne nosite ništa na rukama.

Također, biti će vam dodijeljena osoba bez ikakvog ili sa vrlo malo iskustva u treniranju s kettlebellom, a koju ćete morati podučavati ( za to ćete imati 30 do 60 minuta). Pri tom budite oprezni i podučavajte samo ono što ste naučili na samom RKC-u. Bilo je primjera gdje su kandidati podučavali windmill i ostale napredne tehnike(!) te pri tom izgubili pravo na licencu. Postotak osoba koji ne uspiju zaraditi svoju licencu je oko 30%...

Najbolji savjet koji vam mogu dati, a koji se tiče treninga i pripreme za RKC, jest da trenirate sigurno i ozbiljno. Odlična fizička spremnost je neophodna za uspješno završavanje kursa ali način na koji do nje dolazite je još važniji. Poštujte svoje tijelo i gurajte ga samo do onih granica do kojih to možete podnijeti. Prilikom treniranja obratite pozornost na dobru tehniku, a čim je tehnika ugrožena zbog prevelike opterećenosti i umora - stanite. Zapamtite, ne trebate svoje tijelo gurati do maksimuma na svakom treningu. Također, testiranja svojih mogućnosti vršite najčešće jednom mjesečno.

Više o svemu u slijedećim postovima...

Radionica Kettlebella i Body tehnike

Najava još jedne radionice!
U suradnji s Teom, instruktoricom body tehnike, spojili smo ova dva sustava u jednu smislenu cjelinu. Naime, mnogim vježbačima i instruktorima nedostaje mobilnosti kako bi sigurno izvodili određene vježbe, bile one s kettlebellom ili ne. Neke vježbe nećete uopće niti moći izvesti ako niste dovoljno mobilni, bez obzira kakvu snagu posjedovali. Na primjer, čučanj na jednoj nozi. Možete posjedovati impresivnu snagu u nogama ali bez mobilnosti vam ona u prirodnom okruženju malo može pomoći. Šta vam vrijedi impresivni leg press od pola tone ako ne možete nogu dignuti iznad visine kukova...

Zašto otići na radionicu? Jednostavno, ako vas zanima kettlebell trening, bilo kao vježbača ili instruktora, izbjegnite sve nevolje koje vas čekaju ako krenete učiti preko youtube videa. Nerijetko mi se javljaju ljudi koji nakon godinu ili dvije treniranja uz youtube postavljaju pitanja vezana za njihovu tehniku. Nakon kratkog razgovora, prikazivanja tehnike i/ili razmjene nekoliko mailova shvate da cijelo to vrijeme nisu trenirali s ispravnom tehnikom. Ako osnovne tehnike nisu dobre, ne valja ni ostalo. Tek na solidnim temeljima možemo graditi sustav. Zato dođite i naučite osnove odmah kako ne bi gubili vrijeme. Zapamtite, majstori bilo kojeg sustava ili vještine su prije svega majstori osnovnih tehnika koje uvijek nastoje ispolirati do savršenstva. Od prosječnih vježbača se razlikuju upravo po tome.

Detalje o radionici i prijevama za istu možete naći na slijedećem linku: http://www.facebook.com/#!/events/353443224677440/

Bodyweight trening

Nakon uspješnog ljeta koje je prošlo u kettlebell treningu, te nakon zasluženog odmora poslije (re)certificiranja bavio sam se i bodyweight treningom. Čitanje odlične knjige "Convict conditioning" me potaknulo da upotrebljavanje vlastite težine sagledam iz sasvim drugog ugla. Prije sam zanemarivao takav vid treninga zbog predrasuda i mišljenja da se takvim treningom ne može raditi na maksimalnoj snazi. U toj zanimljivoj knjizi sam vidio stvarno impresivnih prikaza snage, a to me potaknulo da se o bodyweight treningu detaljnije informiram. Naišao sam na nekoliko zanimljivih internet stranica i uočio puno poveznica bodyweight i kettlebell treninga. Nekako u isto vrijeme i Dragondoor je izbacio bodyweight workshop.
U relativno kratkom razdoblju od nekoliko mjeseci uspio sam napraviti neke od vježbi koje sam smatrao impresivnima i o kojima sam čitao u "Convict conditioning" knjizi i na intrenetskim stranicama. Jedna od njih svakako je "zastava" ili "human flag"(doduše, ova na slici i nije baš najbolje izvedena ali poslužit će).
Ono što je meni posebno zanimljivo jest da nisam pratio nikakav poseban protokol kojim se inače trenira kako bi se do "zastave" došlo, već sam se držao nekih osnovnih bodyweight vježbi poput sklekova na jednoj ruci, zgibova, "bridge" i slično. Također, solidna baza od nekoliko godina dizanja teških stvari iznad glave je bila od velike pomoći. Sasvim je sigurno da bez kettlebell treninga ne bih tako brzo napredovao.
Eto, nadam se da ću uskoro imati još pokoji uspjeh za podijeliti s vama, a do tada ću se držati osnova u treningu :)

RKC II - Budimpešta 2011.

Prošao je tjedan od završetka instruktorskog seminara u Budimpešti. Trebalo mi je malo da saberem misli i napišem nešto smisleno. Još sam uvijek pod dojmom znanja koje nam je na seminaru preneseno. Znanje koje se dobiva svakako nadilazi sam izraz seminar pa se nekako loše osjećam kad RKC certificiranje nazivam seminarom.

Prvi dan je protekao u obnavljanju licence za RKC I i učenje par novih tehnika. Za recertificiranje smo morali proći testiranje svih level 1 tehnika + snatch test. Iako mi je za snatch test, odnosno 100 snatcheva s kettlebellom od 24 kg, do sada trebalo najmanje 4,30 min i to bez spuštanja kettlebella na pod, na recertificiranju sam uspio postići isti rezultat uz kratki odmor. Nije bilo razloga za pretjerivanjem ali sam imao osjećaj da sam bez te pauze mogao odraditi snatch test čak i za 4 minute! Ostatak recertificiranja se odnosio na pokazivanje ispravne tehnike swinga, cleana, turskog dizanja, military pressa, čučnja i snatcha. Pri "ocijenjivanju" tehnike su bili puno stroži i tražili su bolje i dublje poznavanje nego prije, bilo je čak nekoliko instruktora koji se nisu uspjeli recertificirati pa tako nisu mogli dobiti ni RKC II licencu. Puno se priča/piše o unaprijeđivanju svojih vještina, kao korisnika i kao instruktora koji podučava druge, pa mi je nejasno kako netko može doći nespreman.
U sklopu recertificiranja smo odradili i testove snage koji su uvjet za RKC II licenciranje. To su military press sa približno pola svoje tjelesne težine, za mene je to bio kettlebell od 32kg, i pullup s 24 kg zakačenim za stopala.

Snaga je vještina! Tako glasi jedan od popularnih slogana unutar RKC zajednice. Da je zaista tako pokazalo se i na ovom certificiranju, a u pamćenje mi se urezao jedan događaj tipičan za RKC. Prijatelj i kolega iz tima koji prvog dana nije uspio napraviti pullup sa 24 kg, zadnji je dan seminara uspio to odraditi s takvom lakoćom da je izgledalo kako isto to može ponoviti i s puno težim kettlebellom. Zašto je to uspio napraviti nakon tri dana patnje i bola uz veliku koncentraciju umora u svom tijelu? Zato jer je snaga ujedno i vještina, a on je naučio biti jači. To je samo jedna od velikih vrijednosti RKC sustava.

Ziheraš kakav jesam, potrudio sam se sve tehnike savladati koliko je to u mojoj mogućnosti. Nije mi bilo svejedno ali nisam imao velike sumnje kad su testovi snage bili u pitanje, više sam se bojao testiranja tehnike za RKC II. Ipak, na kraju je sve prošlo iznad mojih očekivanja i mogu slobodno reći da se isplatilo biti ziheraš. Iz Budimpešte sam otišao sretan i ponosan na ono što sam pokazao, te naravno na RKC II diplomu koju sam ponio kući...