Kako se pripremiti za RKC (vol 2.): Snatch test

U prethodnom sam postu pokušao dočarati koliko je sam RKC kurs težak i zahtjevan, ali sasvim je jasno da je sve to moj osobni dojam i da se nekome može činiti malo pretjerano toliko pažnje posvećivati fizičkoj i tehničkoj spremnosti. Mislim da je ipak bolje biti previše spreman (ako je tako nešto moguće) i više pažnje posvetiti upijanju korisnih informacija koje nam se pružaju. Što ste kvalitetnije pripremljeni - do vas će doprijeti više detalja kojima se inače ne biste mogli posvetiti, a ti detalji će vam kao instruktoru/treneru biti od velike koristi.

Ovaj će post u cijelosti biti posvećen samo jednoj vježbi i njenom testiranju: snatch. Kao što sam već ranije napisao, tijekom RKC-a biti će testirana i vaša fizička pripremljenost, a jedan od testova je i snatch test.
Test je vrlo jednostavan - napravite 100 snatcheva (za većinu kandidata) u 5 minuta sa kettlebellom određene kilaže. Kako su norme i pravila snatch testa podložni promjeni neću ih nabrajati, a možete ih pogledati na slijedećem linku: http://www.dragondoor.com/workshops/russian_kettlebell_challenge_certification_requirements/
Muškarci se najčešće testiraju sa 24kg, a žene sa 16kg, pa ću ovaj članak uglavnom prilagoditi takvom testiranju. Ipak, ovi savjeti i način treniranja koji ću predstaviti lako mogu primjeniti i ostali kandidati s manjim prilagodbama.

Nakon svog prvog pokušaja odrađivanja snatch testa ostao sam obeshrabren. Mislim da sam napravio nekih jadnih 40 i nešto sitno ponavljanja i skoro preminuo. Dlanovi su bili krvavi i prekriveni svježim žuljevima...mislio sam da nikad neću moći napraviti 100 snatcheva u 5 minuta. No idući put je bilo bolje, manje žuljeva, manje krvi i više snatcheva. Nisam imao neki sustav, jednostavno bih uzeo 24-orku i napravio snatcheva koliko god sam mogao. Uglavnom, za RKC 1 sam se nekako uspio pripremiti i uz veliku volju i upornost sam nekoliko puta prije samog (pravog) testiranja uspio napraviti 100 snatcheva u zadano vrijeme. No kad sam se pripremao za RKC 2 i ponovno testiranje, bio sam puno iskusniji i znao sam što me čeka. Sustavno sam se pripremao i bez puno muke odradio sva testiranja - isplati se biti prespreman :)
Isprobao sam nekoliko sustava za snatch test i s vremenom razvio vlastiti.


Dakle, na gotovo svakom treningu radite snatcheve. Nemojte pretjerivati sa brojem ponavljanja i svakako naučite slušati svoje tijelo. Obavezno stanite ili barem smanjite intezitet treninga kada vidite da ste previše umorni. Zapamtite, nije svaki trening test. Ne morate se svaki put dovesti do povraćanja. Zapravo, nemojte se nikad dovesti do toga.
Kako snatch trebate raditi na gotovo svakom treningu (točnije tri puta tjedno) i pri tom proučavati tehniku, vrijeme je ograničeno na samo 5 minuta, baš kao i test. Naime, dio treninga valja posvetiti i ostalim vježbama.
Unutar ovog sustava postoji više različitih treninga snatcheva koje valja odraditi (svi traju 5 minuta), te ću navesti sve primjere s određenim brojem ponavljanja.

Ponedjeljak:
1. minuta: 10/10 snatcheva
2. minuta: odmor
3. minuta: 10/10 snatcheva
4. minuta: odmor
5. minuta: 10/10 snatcheva

Srijeda:
1. minuta: 6/6 snatcheva na početku minute
2. minuta: 6/6 snatcheva na početku minute
3. minuta: 6/6 snatcheva na početku minute
4. minuta: 6/6 snatcheva na početku minute
5. minuta: 6/6 snatcheva na početku minute

Petak:
Na početku minute odraditi 6 snatcheva na desnu stranu, zatim pričekati te točno na polovici iste minute napraviti 6 snatcheva na lijevu stranu. Ponoviti to pet puta (= 5 minuta).

Kad osjetite da treninge odrađujete s lakoćom, povećajte broj ponavljanja. Pa tako ponedjeljkom možete početi raditi po 12 ponavaljanja na svaku stranu, dok srijedom i petkom radite po 7 ponavljanja na svaku ruku. Navedeni brojevi ponavljanja su samo simbolični i ne morate krenuti sa 10/10 ponavljanja ponedjeljkom ako je to preteško/lagano za vas. Isto tako ne morate odmah krenuti sa 24kg, već se polako dovedite u fizičku i tehničku sprenost na tu kilažu. Bitno je samo da u sve tri verzije treninga napravite približno isti broj ponavljanja u tih pet minuta.

Na kraju, nemojte zapostavljati ostale navedene tehnike, te svakako potražite pomoć ako vam tehnika nije jača strana. Uživajte!